Rutina somnului

Melatonina nu se secretă corespunzător dacă înainte de culcare te expui la lumina albastră a gadget-urilor sau dacă adormi cu lumina aprinsă. Așa că ai toate argumentele necesare să-ți faci o rutină a somnului și în loc să te uiți la televizor înainte de culare, să citești mai bine câteva rânduri dintr-o carte. De asemenea, dacă ai probleme cu somnul îți recomandăm să consumi portocale, ananas și banane care sunt surse naturale de melatonină.

Suplimente cu melatonină

Totusi, dacă insiști să consumi suplimente cu melatonină, îți recomandăm să începi cu o doză mică și în funcție de rezultate să o crești treptat. Acest hormon este metabolizat la nivelul ficatului și cantitatea care are efectul scontat variază în funcție de vârsta persoanei (vârstnicii au un metabolism mai lent). Melatonina se administrează cu 2 ore înainte de culcare, într-o cantitate nu mai mare de 5 mg. Dacă îți vei administra o doză prea mare, riști că în ziua următoare să fii somnolent și fără energie, să nu te poți concentra și să ai hipotermie (scade temperatura corporală). Riscul nu este foarte mare, dar e bine totuși să fii atent.

Atenție!

E bine să știi că melatonina nu se asociază cu alcoolul. Dacă faci așa, adormi repede dar la trezire starea ta nu va fi deloc una plăcută. Vei simți amețeli și disconfort.

Articolul Nu dormi bine și iei melatonină? Iată ce e bine să știi apare prima dată în DANA.RO.

Dezechilibre fizice și emotionale

Orice dezechilibru în privința somnului are efecte importante asupra organismului și asupra stării emoționale. Ca să nu mai vorbim de privarea de somn care înseamnă că ești mult pe minus la capitolul odihnă și te resimți la modul serios. Acestea se numără printre cele mai răspândite probleme de sănătate la nivel global. Oamenii parcă nu mai înțeleg importanța unei odihne adecvate. Iar dacă o înțeleg, în mod cert nu iau măsurile necesare.

Un pui de somn peste zi? Daaaa…

Cei mai mulți cred că dacă dorm puțin în timpul zilei sigur nu mai dorm noaptea. Dar să faci o probă. Vei putea dormi și noaptea fără probleme. Cu o condiție: somnul de peste zi să nu depășească 30 min. Intervalul ideal pentru această odihnă rapidă este 13-16. Vei putea adormi chiar și dacă ați băut cafea. Dimpotrivă, vei dormi foarte bine și va te vei trezi odihnit. Ciudat, nu-i așa? Dacă vei dormi mai mult de atât, starea la trezire nu va fi una bună. Vei fi amețit și iritat.

Nu face asta dacă vrei să dormi bine

Dacă vrei să ai un somn de noapte foarte bun, nu te uita la televizor înainte să adormi. Și nici nu butona telefonul sau tableta. În schimb, poți citi câteva pagini dintr-o carte. Lumina gadget-urilor de tot felul împiedică formarea melatoninei care este hormonul somnului, în lipsa căruia nu te poți odihni așa cum îți dorești. Chiar dacă unii cred că alcoolul ajută la adormit, se înșeală. Adormi repede, dar somnul nu va fi decât unul agitat. Nu vei avea deloc senzația de odihnă de care ai atâta nevoie pentru a funcționa normal în ziua următoare. Evită nopțile albe pe cât posibil, pentru că durează mult până îți vei reveni. Te vei resimți serios 2-3 zile după aceea.

 People image created by Nensuria – Freepik.com

Articolul Somnul. Mai important decât crezi apare prima dată în DANA.RO.

Nu mai adormi uitându-te la televizor

Este un obicei dăunător, pentru că uitatul la televizor înainte de culcare stimulează activitatea creierului. Mai mult, lumina albastră împiedică formarea melatoninei, hormon de care avem nevoie pentru a putea dormi bine. Dacă vrei să dormi și totuși nu te ia somnul, citește o carte. Are aceeași capacitate de a induce somnul dar permite formarea melatoniei și deci are efect folositor asupra ta.

Nu mai sta cu ochii în ecranul telefonului

Chiar dacă te ocupi de câteva mailuri urgente sau doar îți actualizezi versiunile de software, nu e bine să stai cu ochii în telefon înainte de culcare. Gonește somnul la fel ca și uitatul la televizor. Amână aceste activități până a două zi. Sigur e posibil! Somnul și pregătirea pentru somn ar trebui să fie prioritatea serii și a nopții.

Nu mânca alimente grase sau picante la cină

Cina ar trebui să fie formată din alimente ușoare dar suficient de sățioase. Dacă sunt prea grele s-ar putea ca peste noapte să te încerce disconfortul gastric și în loc să dormi să te tot framânți de pe o parte pe alta. Dacă alimentele nu sunt sățioase e posibil că peste noapte să ți se facă foame și peste noapte să dai iama la frigider. După 2-3 abateri se poate instala un obicei care duce la îngrășare accelerată.

Nu consuma cofeină

Desigur că știi că nu trebuie să bei cafea înainte să mergi la culcare. Dar cofeina nu se găsește doar în cafea, ci și în sucuri, ciocolată, etc. Chiar și unele băuturi decofeinizate tot conțin o cantitate mică din această substanță. Nu consuma astfel de produse dacă vrei să dormi bine, pentru că nu vei reuși.

Nu uita să-ți pregătești somnul

Daca vrei să dormi bine, e indicat să ai un ritual înainte de culcare. Un obicei bun care să te pregătească pentru odihnă. Poate e nevoie de o baie caldă și relaxantă, poate e nevoie să beai un ceai. Poate e bine pentru ține să citești câteva pagini dintr-o carte sau să te relaxezi printr-un proces grijuliu de demachiere. Sau pur și simplu să pui deoparte 10-15 min în care să te gândești la cum a fost ziua care s-a încheiat și ce ai de învățat din ea.

Tu alegi ce-ți place să faci înainte de somn. Dar alege bine, dacă vrei să te odihnești ca un prunc. Somn ușor!

People image created by Phduet – Freepik.com

Articolul 5 lucruri pe care să nu le faci înainte de culcare apare prima dată în DANA.RO.

Deshidratarea. Reglează consumul zilnic de apă

Dacă e vorba de deshidratare, îți dai seama în urma unei scurte analize a consumului cotidian de apă. Câtă apă bei zilnic? Dacă bei mai puțin de 2l de apă înseamnă că ești deshidratat și trebuie să crești consumul. Dacă depui efort fizic sau intelectual intens trebuie să crești consumul de apă și mai mult de 2l. Altfel nu vei scapa de pungile vineții de sub ochii – ele se vor accentua. Vor deveni ceva permanent care îți urâțește fața și reflectă starea defectuoasă de sănătate pe care o ai.

Somnul insuficient. Dormi cel puțin 7 ore pe noapte

Ducem o viață încărcată, stresată, contra cronometru mereu. Multe activități se prelungesc până târziu în noapte și “ciupim” mereu și mereu din timpul de somn. Privarea de somn sau insomnia au consecințe grave imediate dar și mai grave pe termen lung. Cearcănele sunt doar consecințe ale unei probleme mai mari. Ai grijă de odihna ta și cearcănele se vor estompa treptat.

Vârsta. Trăiește sănătos

O să spui că la vârstă a treia e cumva normal să ai cearcăne. Nu neapărat. Poți să fii un vârstnic sănătos și energic fără vreo urmă de cearcăne. Dar asta presupune că ai început să trăiești sănătos încă din tinerețe. Odihnește-te corespunzător, mănâncă echilibrat, fă sport. Tratează-ți rapid eventualele probleme de sănătate. În felul acesta la bătrânețe vei putea să te bucuri de pace și relaxare. Cine crede că bătrânețea = boală și disconfort se înșeală. Nu trebuie să fie așa.

Stresul. Ni se poate întâmpla tuturor

Stresul e parte a vieții noastre cotidiene. Ne stresăm din probleme mici și mari, ne imaginăm că avem probleme și ne stresăm. Pentru unii viață = stres. Dar nu e adevărat. Ar trebui să fim suficient de limpezi la minte și să dăm importanța cuvenită lucrurilor cu care ne confruntăm. Da, ocazional apar și situații care te obosesc și te suprasolicită. Dar haideți să nu facem din asta o obișnuită, un mod de viață. Stresul ne scurtează viața, ne răpește energia și bucuria de a trăi. Și lasă în urmă cearcăne. Cel puțin. Adesea daunele sunt mai însemnate decât atât.

Alimentația dezechilibrată. Schimbă-ți obiceiurile

Si cu acest aspect de confruntăm cu toții indiferent de vârstă, sex, statut social, etc. E ușor să înghițim ce avem la îndemână și să confundăm asta cu hrană și alimentație. Alimentația presupune să gândești înainte să înghiți. Să știi ce mănânci și de ce mănânci. Să citești etichete, să ai grijă la termene de garanție, să alegi mereu produse proaspete, să le gătești acasă. Să știi ce mănânci. Să-ți cunoști nevoile. Și să se vadă asta pe felul tău de viață.

Daca cearcănele reprezintă doar o problema cosmetică poți să folosești extracte de plante: ulei de migdale și miere sau pulbere de mentă cu lămâie. Se fac comprese cu aceste soluții, se pun pe ochi timp de 15 min, seara, pentru 2-3 săptămâni. Cearcănele se vor estompa treptat și ochii tăi vor arata minunat.

Daca ții cont de aceste lucruri nu vei avea niciodată cearcăne. Nici alte probleme mai însemnate. Tenul va fi luminos, sănătatea de fier și cheful de viață va fi la maxim.

Calendar image created by Freestockcenter – Freepik.com

Articolul Ai cearcăne? Uite cum să scapi de ele apare prima dată în DANA.RO.

Aglomerarea

Sunt multe persoane care au obiceiul să-şi încarce zilele cu tot felul de treburi, fie că sunt personale, fie că sunt de serviciu. Şi, evident, după o vreme ajung să nu mai dea randament şi rămân în urmă cu un vraf de lucruri, care nu fac decât să contribuie la creşterea stresului şi a anxietăţii. Acestea din urmă provoacă nesomn sau somn întrerupt care numai odihnitor nu e. Înţelept este să planificăm 80% din durata unei zile şi să ne ocupăm mereu de tot ce este important şi urgent. Orice e mai mult decât atât e nesănătos.

Platformele de socializare

Acestea nu dorm niciodată! Zi sau noapte telefonul recepţionează mesaje, notificări şi deci generează alarme. Când le auzi, te trezeşti sau te întrerupi din ceea de faci. Dacă e ziuă, îţi perturbă eficiența în muncă. Dacă e noapte îţi strică somnul. Sigur nu vrei să te trezeşti la 3 dimineaţa ca să vezi că o cunoştinţă a dat like la o postare de care ai şi uitat. Odihna ta e mai importantă decât atât. Deci, peste noapte închide telefonul. Sau orice alt echipament ar putea să te perturbe.

Ştirile alarmiste

Iată alt capitol la care trebuie să faci ceva. Alege cu mare grijă la ce te uiţi, să fie folositor, de utilitate imediată. Nu de alta dar trebuie să ai timp şi de familia ta, de relaxare, de somn, de hobby-urile şi lucrurile importante din viaţa ta. Nu-ţi pierde ore în şir în faţa televizorului, adio ştiri alarmiste, filme proaste, reluări, etc. N-ai vreme de ele, timpul tău e preţios. În plus, toate aceste lucruri îţi perturbă odihna în mod serios. Dacă vezi numai grozăvii la televizor, cum o să mai poţi dormi? Şi în ziua următoare trebuie să te duci la muncă, la şcoală, etc. Viaţa nu se opreşte la… ştirile de la ora 5!

Sedentarismul

Vieţile noastre curg adesea pe tiparul casă-muncă-treburi gospodăreşti sau casă-şcoală-teme. Dacă un copil sau un adolescent mai are ore de sport la şcoală şi trebuie să facă mişcare, un adult e cel mai adesea sedentar. Nu pentru că vrea ci pentru că nu are când să facă mişcare în mod curent. Dar, dacă mai tai din uitatul la televizor înseamnă că poţi sta jumătate de oră în parc. Poţi să nu mai iei liftul ci să urci pe scări. Să nu te mai duci la cumpărături cu automobilul dacă ai puţine lucruri de luat. Sau… nu mai lua autobuzul pentru 2 staţii, mergi pe jos. Sunt câteva trucuri simple care te ajută să te menţii în formă. Chiar dacă n-ai mereu timp de parc sau sală de sport. Un pic de efort fizic te va ajuta să dormi foarte bine. Ca un prunc!

Stimulantele

Cafea, energizante, alcool… Mai mult sau mai puţin cam aşa stau lucrurile. Cafea dimineaţa că e pentru o bună limpezire, energizante după amiază ca să prinzi puteri noi şi alcool la o mică petrecere sau o ieşire scurtă cu prietenii sau colegii. De fapt, o cafea dimineaţa ar trebui să fie suficientă. Dacă te-ai odihni adecvat nu ţi-ar mai trebui energizante după amiază care să te ţină treaz(ă) până după miezul nopţii. Iar alcool în cursul săptămânii sau exces de alcool… nici vorbă. Distracţia nu-i mai mare dacă îndeși alcool, ci dacă te bucuri cu cei dragi. Nu mai muta mobilul distracţiei acolo nu e.

O să spui că le ştiai pe toate. Suntem siguri că aşa stau lucrurile. Problema e că nu le-ai aplicat până acum. Noi te provocăm să o faci şi să te bucuri de rezultate – un somn bun noapte de noapte. Odihnă adevărată şi sănătate. Ştim că poţi!

Hair image created by Katemangostar – Freepik.com

Articolul Schimbă 5 obiceiuri ca să dormi mai bine apare prima dată în DANA.RO.